Le régime basé sur l’indice glycémique permet généralement de perdre du poids. En effet, la prise des bons aliments réduira considérablement votre sensation de faim à court terme. Vous mangerez moins et ce que vous consommez optimise le métabolisme de base. Pour l’heure, on manque encore de résultats convaincants relatifs à ce sujet.
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Qu’est-ce que l’indice glycémique ?
Avant 1981, les chercheurs estimaient que tous les aliments impactaient le taux de glycémie d’un patient de la même manière. D’où l’interdiction de la consommation de glucide aux diabètes. À partir de 1981, les scientifiques se sont rendu compte que tous les aliments riches en glucides n’avaient pas la même incidence sur la glycémie. L’indice glycémique a ainsi été mis en place pour catégoriser ces aliments. Notez donc que l’IG (indice glycémique) est une référence pour classer les aliments contenant des glucides en tenant compte de leurs effets à court terme sur la glycémie. Pour déterminer l’IG d’un aliment, on demande à plusieurs volontaires d’en consommer. Environ 3 h après, on prélève le sang pour estimer le taux de glycémie. Le résultat obtenu est comparé à celui d’un aliment de référence puis le taux est défini.
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D’après la Fédération française de cardiologue : « plus l’hyperglycémie induite par le glucide est forte, plus l’indice qui lui est associé est élevé ». On les note sur une échelle allant de 0 à 100. Plus vous vous rapprochez de 100, plus l’aliment ingéré a la capacité de se retrouver dans le sang. Vous savez donc à quoi vous attendre lorsque vous consommez un aliment à forte IG.
Le régime d’indice glycémique pour perdre du poids
Pour maigrir, il n’y a pas un IG fixe à adopter tout le temps. Le processus se déroule en trois phases qui se distinguent principalement par le niveau de l’IG choisi.
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La première phase IG
La première phrase correspond à celle des périodes offensives. Elle consiste principalement à consommer quasi uniquement les aliments avec un IG très faible. Ce sont ceux de la zone verte, leurs IG est inférieur à 20. On peut citer : les champignons, les asperges, le citron, le cassis, les crevettes, le thon, le bœuf, l’agneau, l’avocat, le curcuma, la tisane, les noix de Grenoble, le soya nature, etc.
La deuxième phase du régime IG
La deuxième phase est appelée « phase de déstockage ». Ici, vous combinez les aliments dont l’IG est inférieur à 20 et les aliments avec un IG plus bas que 55. Dans ce cas, pour tous vos repas, il devrait avoir des aliments protéiques et glucidiques. Vous ajouterez également une boisson (de préférence sans sucre ajouté) et un fruit. Comme aliment de cette catégorie, on a : les brocolis, les pamplemousses, les lentilles, etc.
La troisième phase du régime IG
On parle plus spécifiquement de phase de stabilisation. Le choix est porté sur les aliments avec un IG plus bas que 70. Pour votre alimentation quotidienne, on vous recommande : du beurre, des graines, des pâtes, du riz basmati, des noix, des fruits frais, des fruits secs, de l’huile d’olive, des légumes, du levain et du pain complet. Au cours de chaque semaine, vous devez prendre de la viande rouge, du poisson, de la volaille, des fruits de mer, et aussi des œufs.
La consommation de gâteaux industriels, de pommes de terre, de charcuteries, de pains blancs, et de viennoiseries est à réduire au strict minimum. La prise de boisson gazeuse et de sodas doit aussi être régulée. Occasionnellement, vous pourrez prendre les aliments qui ont un IG supérieur à 70. Il s’agit entre autres : de la pomme de terre purée, des gâteaux, des tartes, des céréales à déjeuner sucrées, etc.
Les points faibles du régime IG
L’IG permet de connaitre les répercussions de la consommation d’un aliment spécifique sur la glycémie. Mais, un aliment dans différentes conditions peut avoir différent IG. Le mode de préparation est l’un des paramètres qui peuvent considérablement changer la valeur de l’IG, à la baisse comme à la hausse.
Prenons l’exemple des pommes de terre. Lorsqu’elles sont réduites en purée, leurs IG sont plus importants que quand elles sont juste cuites à l’eau. Outre cette contrainte, on pourrait avoir de difficulté à estimer avec précision l’indice glycémique d’un repas composé de plusieurs aliments. Bien qu’on connaisse l’IG de chaque aliment, il ne faut pas perdre de vue qu’il varie selon la préparation.
Les aliments à privilégier pour un régime d’indice glycémique efficace
Pour un régime efficace, il faut faire des choix judicieux. Ils apportent une quantité intéressante de fibres alimentaires qui assurent une sensation de satiété plus durable. Ils favorisent le transit intestinal et réduisent considérablement les risques cardiovasculaires.
Le pain complet ou aux céréales est aussi recommandé pour son apport en fibres et sa faible élévation du taux sanguin de glucose.
Il ne faut pas oublier les acides gras essentiels contenus dans certaines huiles végétales comme l’huile d’olive extra-vierge, mais aussi dans certains poissons gras (sardines) ou grainés (lin). Ces graisses insaturées ont démontré leur utilité pour prévenir différents troubles métaboliques, parmi eux le diabète de type 2.
Les bénéfices pour la santé d’un régime à faible indice glycémique
Un régime à faible indice glycémique n’a pas seulement des avantages pour la perte de poids. Il présente aussi des bénéfices pour la santé.
Premièrement, il est reconnu que ce type de régime peut aider à prévenir le diabète de type 2. Effectivement, en évitant les aliments qui provoquent une forte élévation du taux de glucose dans le sang, on limite l’impact sur le pancréas et donc la production d’insuline. Cela permet ainsi au corps de mieux gérer sa glycémie et peut réduire les risques de développer un diabète.
Un régime à faible IG peut aider à prévenir certains types de cancers, notamment ceux liés aux hormones tels que le cancer du sein ou celui de l’ovaire. La consommation excessive d’aliments sucrés a été associée à une augmentation du risque d’apparition de ces cancers.
Ce type d’alimentation peut avoir un impact bénéfique sur notre cerveau. Les fluctuations brutales du taux sanguin peuvent entraîner une fatigue mentale ou des problèmes cognitifs. Un régime alimentaire équilibré avec peu d’écart permettrait justement d’éviter ces pics et chutes brusques et ainsi favoriser une meilleure concentration tout au long de la journée.
