Après des semaines d’efforts et de discipline, le poids sur la balance reste obstinément le même. Cette situation peut décourager, mais elle est courante dans tout parcours de perte de poids. La stagnation survient souvent malgré une alimentation saine et de l’exercice régulier.
Heureusement, il existe des astuces pour surmonter ce plateau et relancer la perte de poids. Modifier l’intensité de l’entraînement, ajuster le régime alimentaire ou même revoir les habitudes de sommeil peuvent faire toute la différence. Il est possible de retrouver un élan et de continuer à progresser vers ses objectifs.
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Plan de l'article
Comprendre les causes de la stagnation
La stagnation dans la perte de poids est une phase que beaucoup rencontrent. Elle est simplement la preuve que votre organisme s’est adapté à la baisse de votre apport calorique quotidien. Plusieurs facteurs peuvent causer cette période de stagnation.
Les apports énergétiques quotidiens
Réduire drastiquement les apports énergétiques peut freiner la perte de poids en ralentissant le métabolisme. Pour éviter ce phénomène, veillez à maintenir un équilibre calorique adéquat.
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Le développement de la masse musculaire
L’entraînement en musculation favorise le développement de la masse musculaire, ce qui peut contribuer à une stagnation du poids. Même si le chiffre sur la balance ne bouge pas, la composition corporelle évolue positivement.
Les hormones du stress
Les hormones du stress, comme le cortisol, jouent un rôle fondamental dans ce processus. Elles empêchent le transport et l’utilisation des sucres par les cellules musculaires, tout en favorisant la dégradation musculaire. Cette situation peut interférer avec la perte de poids.
Pour surmonter cette phase, identifiez et adaptez les facteurs ralentissant votre progression. Ajustez votre alimentation, variez votre entraînement et gérez le stress pour relancer la perte de poids.
Optimiser son alimentation pour relancer la perte de poids
Pour relancer la perte de poids, commencez par rééquilibrer votre alimentation. Les premiers kilos s’envolent souvent plus vite qu’on ne le pense. Toutefois, après cette phase initiale, l’organisme s’adapte, rendant la perte de poids plus complexe.
Déficit calorique : Assurez-vous de maintenir un déficit calorique, mais évitez les régimes trop restrictifs. Un apport calorique trop bas peut ralentir votre métabolisme, rendant la perte de poids plus difficile.
Structure des repas : Privilégiez des repas équilibrés et variés. Intégrez des protéines de haute qualité, des glucides complexes et des graisses saines. Voici quelques recommandations pour structurer vos repas :
- Protéines (viandes maigres, poissons, œufs, légumineuses)
- Glucides complexes (quinoa, patates douces, riz complet)
- Graisses saines (avocat, noix, huile d’olive)
Suivi des mensurations : Ne vous fiez pas uniquement au chiffre sur la balance. La perte de poids peut se manifester par une diminution de la masse grasse et une augmentation de la masse musculaire. Les mensurations et la composition corporelle sont des indicateurs plus fiables.
Compléments alimentaires : Des programmes comme Croq’Kilos et FoodSpring peuvent vous aider à ajuster votre alimentation. Croq’Kilos vous apprend à manger sainement, tandis que FoodSpring offre des conseils pour une perte de poids sûre et efficace. Ajustez votre routine alimentaire et sportive pour stimuler votre métabolisme et favoriser une perte de poids durable.
Adapter son programme d’entraînement
Pour surmonter une période de stagnation dans la perte de poids, adaptez votre programme d’entraînement. Intégrez des activités physiques cardio pour augmenter la dépense calorique et améliorer la santé cardiovasculaire. Les exercices comme la course à pied, le vélo ou la natation sont particulièrement efficaces.
Musculation
La musculation est essentielle pour développer la masse musculaire, ce qui augmente le métabolisme de repos. Un programme de musculation bien structuré, comprenant des exercices polyarticulaires comme les squats, les soulevés de terre et les développés couchés, contribue à optimiser la composition corporelle.
Voici quelques recommandations pour structurer vos séances :
- Alternez entre les groupes musculaires pour permettre une récupération adéquate.
- Augmentez progressivement les charges pour stimuler la croissance musculaire.
- Intégrez des exercices fonctionnels pour améliorer la coordination et la stabilité.
Programmes spécifiques
Des programmes comme Croq’Body et Nautilus Plus peuvent vous aider à diversifier vos entraînements. Croq’Body propose des exercices variés et des niveaux adaptés à chaque progression, tandis que le blogue de Nautilus Plus offre des articles rédigés par des experts en activité physique et nutrition, comme Karine Larose, pour vous guider dans votre démarche.
N’oubliez pas de varier les activités physiques pour éviter la monotonie et maintenir la motivation. Alternez entre cardio, musculation et exercices fonctionnels pour un entraînement complet et efficace.
Gérer le stress et améliorer son sommeil
Le stress chronique impacte directement la perte de poids. Les hormones du stress, telles que le cortisol, perturbent le métabolisme en empêchant le transport et l’utilisation des sucres par les cellules musculaires. Le cortisol favorise aussi la dégradation musculaire, ce qui complique la perte de poids. Gérez ce stress pour éviter ces effets délétères.
Techniques de gestion du stress
Intégrez des pratiques de relaxation dans votre routine quotidienne. Le yoga, la méditation et les exercices de respiration profonde sont particulièrement efficaces.
- Pratiquez le yoga pour réduire le stress et améliorer la flexibilité.
- Méditez quotidiennement pour calmer l’esprit et favoriser un état de bien-être.
- Utilisez des techniques de respiration profonde pour abaisser le niveau de cortisol.
Un sommeil de qualité est tout aussi fondamental pour relancer la perte de poids. Un manque de sommeil perturbe les hormones régulant la faim et la satiété, comme la ghréline et la leptine, augmentant ainsi l’appétit et la prise de poids.
Optimiser son sommeil
Adoptez des habitudes de sommeil saines pour améliorer la qualité de votre repos.
- Établissez une routine de coucher régulière pour synchroniser votre horloge biologique.
- Évitez les écrans avant de dormir pour réduire l’exposition à la lumière bleue.
- Créez un environnement propice au sommeil : chambre sombre, température fraîche, et silence.
En combinant gestion du stress et optimisation du sommeil, vous maximisez vos chances de relancer la perte de poids.
